Pour gagner du muscle, il ne suffit pas de s’entrainer. La prise de masse musculaire nécessite que vous adoptiez une alimentation adaptée à votre objectif. Au début, vous pouvez prendre la liberté de consommer ce que vous voulez. Mais la combinaison de l’entrainement et du régime alimentaire adapté accélère le processus de prise de masse. Voici des exemples de menu pour une prise de masse.
Que faut-il manger pour prendre du muscle??
Le programme alimentaire pour prise de muscle requiert certaines exigences. Premièrement, il faut nourrir le corps à hauteur de 1,5 à 2 g de protéines par kilo de poids de corps. Ces protéines doivent être de sources animales comme les œufs, les poissons, les produits laitiers, la viande, etc. Les lipides sont aussi nécessaires à hauteur de 1,3 g par kilogramme de poids de corps. Il faut utiliser des lipides de qualité qui proviennent des huiles, des oléagineux, des poissons gras, etc.
Des apports en glucides sont aussi nécessaires. Pour cela, vous pouvez prendre de la patate douce, du riz basmati, du pain complet, des haricots, des flocons d’avoine, des légumes, etc.
Exemples de repas pour une journée prise de muscle
Ce sont ici des suggestions de menu pour une prise de masse. Vous pouvez les adapter selon vos besoins en calories.
Le petit-déjeuner en protéines
Le petit-déjeuner est un repas indispensable qu’il ne faut surtout pas sauter pour une prise de muscle. Nous vous proposons 2 idées de petit-déjeuner protéiné :
1 banane + œuf au plat + pain complet?;
Les pancakes : 3 œufs entiers + 45 g de poudre de patate + 1 banane + whey?;
Le plat équilibré pour midi
À midi, optez pour un repas équilibré réparti comme suit : 30 % de la surface du plat sont consacrés aux protéines, 25 % aux glucides à faible IG, 30 % aux légumes non féculents et 15 % aux bonnes graisses. Voici des exemples de plat :
Les crudités : 100 g, accompagnées de sauce à l’huile d’olive 10 g?;
Du riz basmati : 150 g?;
Du poisson : 150 g?;
Des haricots verts : 100 g.
La collation pleine de nutriments
Pour la collation, vous pouvez vous offrir une barre ou un shaker protéiné avec du fruit et des amandes.
La farine de patate douce (entre 30 et 50 g) avec du whey (30 g) et du lait végétal (150 ml)?;
Le fromage blanc (200 g) avec granola (35 g) ou poudre d’avoine (50 g), une banane et des amandes (10 g).
Le plat du soir
Pour le soir, suivez les mêmes recommandations que pour le plat de midi en misant sur un plat léger.